仮面うつと診断されてから、約1ヶ月は身体の調子が悪い日が続いていたが、脳疲労を解消することを心がけてから、体調と精神状態のよい日が約２ヶ月程続いている。
仮面うつ、胸痛で休職していることを忘れてしまうぐらい快適なのだ。
現在、復職に向けて復職・支援プログラムにも参加するようになったが、ここで、
復職・支援プログラムに参加するまえの、安定した日々を送れていた日常の過ごし方について、書いておきたいと思う。
医学的に詳しくないため、断言はできないが、この生活がうつ病の改善と悪化を予防することになっていたのだろうと自負している。
もちろん、これがベストとは思っていないし、まだまだ改善すべき点が多々あることは自覚しているが、うつ病の安定期の過ごし方として参考になれば幸いである。
１日のスケジュール
通院等の決まった予定がないときの１日は、下図のようなスケジュールで過ごしていました。
起床時に太陽を浴びる
起床時は、カーテンを全開にあける。
カーテンを全開にして、一定以上の明るさを室内に取り入れることで、セロトニン（幸せホルモン）の分泌を促すためであり、また、晴天であれば、眩しいため二度寝の防止にもつながっていた。
現在、休職中のため、二度寝しても職場に遅刻したり、誰かに怒られるということはないのだが、二度寝をしてしまうと、夜が眠りづらくなってしまうことを恐れていました。とはいっても、何度かは二度寝や昼寝をしましたけどね(;^_^A
これは、安定期に入ったあとの話なので、身体がしんどい時は、無理せず２度寝でも、３度寝でもしたらいいと思っています。
ベランダで深呼吸、太陽光を首にあてる
天候にかかわらず、ベランダにでて３～５回程深呼吸をしています。
晴天であれば、太陽に背をむけて、日差しをくびすじ（頚椎）にあてています。
体感で３０秒～１、２分ほど、太陽に背をむけているだけで、自然のカイロ効果で、背中全体がじんわりと温かくなるのを感じて気持ちがいいんですよ。
くもりや、雨天等で太陽がでていないときは、室内でドライヤーで首元をあたためたりもしたのですが、、、、
ぼくのドライヤでは、ＴＵＲＢＯを首にあてても、首は熱くなっても、背中全体があたたかくなるまでは、なかなかいかず自然のカイロの偉大さに感謝している日々でした。
太陽さん、毎朝、ありがとうございます。
マインドフルネス
マインドフルネスアプリを使って、３０分間意識を”今、ここ”に集中させる練習を行っていました。
マインドフルネスは、いつどこでやっても良いとされていますが、
個人的に、朝、なるべく早い時間に行うようにしていました。
なぜならば、寝起きで頭がすっきりした状態であることと、１日の活動が少ない時間に行うことで、雑念がでにくく、意識を呼吸や身体に集中させやすく感じている。
寝ぼけているだけかも知れなかったですが....（苦笑）
通院予定のある日や、早朝から出かける予定のあった時などで、朝のマインドフルネスができていなかったときは、昼間や夜に行っていたが、その日、１日の出来事などが勝手に頭に去来してきて意識が翻弄されてしまい、身体や呼吸に意識を集中させることが難しく感じていた。
また、朝、マインドフルネスを行うことで、それ以降の用事、予定を行う局面で、それぞれの目的に意識を集中しやすくなるというメリットを感じている。
ラジオ体操
マインドフルネスを行ったあと、ラジオ体操（第１）を行っている。
リズム運動によるセロトニンの分泌を目的としているのだが、副産物として１日に３～５回行えば、１日の所定運動量を達成できるという。
子供の頃、特に夏休み等は毎朝行っていて、特に健康に役立つ等の実感はなかったのだが、数十年ぶりに行うことで、１つ１つの動作がやり辛いポーズがあったり、筋肉や筋の動きが実感でき、嫌が応でも身体の衰えを痛感している。
これも、はじめたときは、第1体操を1回やるだけで、情けない話、息が切れるほど、体力が衰えていたのだが約２ヶ月、継続することで、うつ病と診断される前よりも健康になってきている気がしている。
ウォーキング、氏神様参拝
朝食を食べたあと、ウォーキングと氏神様への参拝をしていた。
天候が悪いときや、気分がすぐれないときは、少ない時間でウォーキングを切り上げていたため、歩数がバラバラだが、少しずつでも継続することが大事であると実感している。
ウォーキングと、参拝を通して、下記を得ることができていた。
①ウォーキング（リズム運動）によるセロトニンの分泌
②太陽光を浴びることによるセロトニンの分泌
③神社参拝による神様のご加護をいただける（と思っている）
ボディケア
日々のセルフ・ボディケアとして、ファイテンショップで身体のケアをしている。
このケアをするようになってから、定期的に通っていた、整体やマッサージ店から解放されており、肉体のケアができていることを実感している。
［ケア内容］
①足指間マッサージ
足の指間には、全身に応じたツボがあり、バランス調整するセンサーであるメカノレセプターが密集しているといわれています。
そこを刺激することで、おそらく自律神経系にもよい刺激がいっていたのだろうと思っています。
②中足骨マッサージ
足のアーチは、以下の３つがあるといわれています。
このアーチを整えることで、足だけでなく、ふくらはぎの張りといった脚全体の改善を図ることが出来ています。
ブログ作成
2017年12月13日よりはじめた、このブログですが、いまのところ毎日ブログ記事を作成できています。
ブログ作成に慣れていないことと、文章能力が低いことにより、毎日、1本の記事を書くのに数時間かかってしまっていますが、その分、楽しい時間を過ごせていると思うようにしています。
また、ブログを作成している間は集中できており、よい暇つぶし効果と、マインドフルネス効果を得ることができている。
ここを参考にして頂けるならば、ブログ作成でなくても、自分の好きなこと、集中できることにあてて、過去や未来の余分なことを考えないようにする時間としてもらえれば良いんじゃないかなと思っています。
入浴
一日の疲れを癒し、よい睡眠の導入にもなるのがお風呂タイムです。
長時間ゆっくりと浸かるのが、芯まで温まってよいのだろうが、短時間風呂でも身体が温まる方法で入浴しています。
それは、自宅風呂をミストサウナ状態にして入るということであり、３０分弱のお風呂タイムであたかも温泉、銭湯につかったようなぬくもりを感じることができている。
【お風呂をミストサウナにする方法】
①浴槽にたっぷりとお湯を張る。
②浴槽に粗塩を１００ｇ程度入れて十分に溶かす。
③換気扇を切って蒸気を浴槽に蔓延させる。
④浴槽に浸かる前に、髪の毛、身体、顔を洗い終える。
⑤シャワーを出して湯舟にかけ続けることで、なんちゃってマイナスイオン効果を感じている。
ストレッチ
入浴後のストレッチは、自律神経の正常化、血管の収縮を改善することでに疲労度の回復が３０～４０％程アップするといわれています。
（定期的に通っているストレッチジムの指導者いわく）
自分は全身の身体がかたく、こわばっている箇所が多いのですが、そのなかでも、特にかたいハムストリングと腰回りのストレッチを行っています。
就寝
いよいよ、1日の終わりの睡眠タイム。
ここでは、次の２つを気をつけていました。
①スマホから距離を置く
スマホを頭の近くにおいておくと、電磁波の影響で眠りが浅くなるという。
そのため、ベッドから離しておくようにしていました（過去形）。
②睡眠を誘う音楽をかける
眠りやすい音楽をCDで聞くことで、眠りやすく、深い眠りが得られるようにしていました（過去形）。
眠りやすい音楽を各種CD、ユーチューブ等で試していたが、その中でも比較的、効果を感じることができたのが、次のCDでした。
これは個人差があるだろうし、CDなのでお金がかかってしまうため、
「これを聞けば、絶対に眠れる」というものではないですが、不眠で悩んでいる方は参考にして頂ければと思います。
ちなみに、今はすんなりと眠りにつけるようになったので、現在は上記①②はやっていないです。
いまでも、上記①はやったほうがいいんだろうな～。
