マインドフルネスを５ヶ月継続した自分なりの目的、やり方、効能を書いていくよ（２回目：マインドフルネスのやり方）

昨日は、座学としてマインドフルネスの目的について書いてみました。

昨日の記事に対しても、ブックマークコメントで興味をもって頂けた方が多くて、とても嬉しいです！

また、実際にマインドフルネスを行っている方からもコメントを頂き、マインドフルネス談義ができることをありがたく感じています。

今日は、実践編として、マインドフルネスのやり方について、書いていきます。

マインドフルネスとは何なんですか？

昨日のおさらいになりますが、押さえておいて頂きたいポイントだけ。

• 「今、ここ」で起きていることに、注意を向けること
• 「今、ここ」で起きている、考え、感情、身体の感覚に対して、評価をせずにただ受け入れること。

これだけです。

このため、マインドフルネスのことを別名、「気づきのトレーニング」ともいわれています。

マインドフルネスのやり方

いよいよ、お待ちかねですね。

マインドフルネスを行うやり方についてです。

教科書的なお手本は、テレビや書籍等で紹介されていますので、ここではぶっちゃけトークで書いていきますね。

マインドフルネスを行うやり方はなんだっていい

いきなり、全否定していきます！

マインドフルネスを行うやり方は、なんだっていいんです！

えっ！？(；ﾟДﾟ)

大事なことは、昨日の記事と上に書いたポイントがすべてなんです。

「今の呼吸のリズムはどうですか？　浅いですか？深いですか？」

「今、現在、頭のなかで何を考えていますか？」

「今、どういった感情ですか？」

「身体の具合はどうですか？」

「身体の部位で張ったり、コリを感じている箇所はありますか？」

といったことを感じることができるやり方が、もっともあなたに適しているやり方だということです。

このブログの作者はどうやっているの？

とはいっても、まったく指標がなかったら、チンプンカンプンですよね。

ここでは、僕が毎日行っているやり方と、そのメリット／デメリット、アレンジできることを紹介していきますね。

①呼吸に意識を向けやすい姿勢をとる

まず、はじめに呼吸を感じやすい姿勢を取ります。

僕は、カタチから入っていく方が集中しやすいタチなので、坐禅スタイルで行っています。 目は軽く閉じています。

メリットとデメリット

坐禅スタイルで行うメリットは、自然と背筋を伸ばしやすくなり、呼吸の通りを感じやすいことです。

また、足を組むため眠くなりづらく、呼吸に集中しやすくなるメリットがあります。

禅寺等で修行体験をしたこともあるのですが、エアコンが弱めで肌寒く、板敷で足が痛い環境で行っているのは、身体をイジメるのが目的ではなくて、快感で寝てしまうことを予防することが目的だと思っています。

反面、デメリットもあります。

それは、足がしびれるため、長時間行うことができないということです。

といえ、修行僧のように何時間も座っているわけではなく、せいぜい１５～３０分程度なので、今のところデメリットはあまり感じていません。

姿勢は坐禅スタイル以外でも良いの？

勿論、坐禅スタイルでなくて大丈夫です。

具体的には、椅子に座って行ってもいいですし、ソファに横になって行ってもよいです。ベッドや布団に横になっても良いです。

大事なことなので、何度も繰り返しますが、あなたにとって

「呼吸や身体の感覚に意識を向けやすい姿勢」が一番です。 ですので、

「坐禅スタイルで行わないといけない」、「何々でないといけない」といった固定概念は持たないようにすることが大事だと感じています。

②深い呼吸を行う

次に、深い呼吸を行います。

僕の場合、鼻から息を吸って、少し止めて、口から少しずつ吐いていく、ゆっくりした呼吸を繰り返し行い、頭のなかの波立ちがおさまるまで行っています。

マインドフルネスでは、深い呼吸をする必要はなく、自然な呼吸を感じることが大事だといわれています。

そのため、これは自分なりにアレンジしてやっていることです。

なんで深い呼吸を行っているの？

自分なりにアレンジしたのは、次のメリットがあるからです。

僕の場合、自然な呼吸を意識すると、息苦しさを感じてしまうんです。

そのため、あえて意識して深い呼吸をすることで、身体の緊張を緩めて自然な呼吸を感じやすくさせてくれる効果を感じています。

また、深い呼吸を繰り返し行うことで、次第に頭のなかの雑念が起きにくくなるというメリットも感じています。

つい１週間前より、「４－７－８呼吸法」を取り入れることで、自然な呼吸を感じれるまでの時間が早くなっている体験をしています。

suimin-hirou.com

③自然な呼吸に意識を向ける

 深い呼吸を繰り返すことで、身体の緊張がほぐれて自然に深い呼吸ができるようになってきたら、深い呼吸は終了です。

自然な呼吸に戻して、呼吸しているときの身体の感覚を楽しみます。

僕は普通に生活していると、呼吸を感じることなんて９９．９９９９９９％ありませんでした！強いていえば、息が切れるほどの激しい運動をした後に、ハーハーとした息切れを感じるくらいだったのです。

マインドフルネスをはじめたことで、落ち着いているときの自然な呼吸も一定の規則で行われているのではなくて、テンポが不規則であることに気づくことができました。

また、呼吸のたびに、身体の感覚が温かく感じたり、すこし寒く感じたりすることにも気付くことができたんです。

こんな体験、４０数年間生きてきて初めてで、好奇心をもって「次はどんな感じになるの？」と身体の感覚を楽しめているんです。  

 ④呼吸吸以外の感覚に意識を向ける

自然な呼吸を気付くことにも慣れてきたら、最後の段階です。

マインドフルネスの熟練者からしたら、これ以降のステージもあるのかも知れませんが、５ヶ月行ってきた自分が到達したのはここまでです。

最後の段階では、部屋の臭い、エアコンの音、足のしびれ具合、身体の姿勢の感覚、時折聞こえてくる家の外の交通などの音といった、五感で感じることができるものすべてに意識を向けていきます。

 

これも普通に生活していると、エアコンの音や、部屋の臭い等は感じることがほとんどなかったのですが、マインドフルネスをやっていくことで、五感が敏感になるのでしょう。

エアコンの風の音、部屋の臭い、家の外の物音を敏感に感じれるようになってきます。

そして、不思議なことに、そういった感覚を「マインドフルネスの邪魔！」と感じることなく、むしろ、今度はどんなことに気付かせてくれるんだい？と楽しませてもらい、感覚を受け入れることができています。

今のところ、ここまでです。

マインドフルネスの目的は達成できているの？

上で紹介したやり方を毎日行っています。

昨日書いた、マインドフルネスの目的である「脳を休ませる」ことは果たしてできているのでしょうか？科学的には、脳波形を測定してもらう等してみてもらわないとなんとも言えないでしょう。

ただ、実感として、上記を行っている最終段階では、「過去や未来」のことを考えていることはほとんどないです。

それは、”過去や未来のことを考えまい”として考えていないのではなくて、そんなことを考えるよりも、今の五感で感じれる体験の方が楽しくて興味深いから、そちらに集中しているということの方が強いんです。

そのため、自分のなかでは、

「マインドフルネス中は脳を休めることができている」

と実感しています。

一般的なマインドフルネスのやり方はどういったのがあるの？

今日、ご紹介させて頂いた内容は、”マインドフルネス呼吸法”というやり方を自分なりにアレンジした方法です。

最後に、テレビや書籍・雑誌、サイト等で紹介されている方法を記載しておきます。

それぞれについての詳しい説明は省略しますので、ご興味のある方は、それぞれの用語で検索して頂けたら具体的なやり方を理解して頂けると思います。

1. マインドフルネス呼吸法（頭のなかが雑念まみれのときに行うと効果的）
2. ムーブメント瞑想（動いている身体の感覚に意識を向ける方法）
3. ボディスキャン（じっとしている時の身体の感覚に意識をむける方法）
4. モンキーマインド解消法（いつも同じ考えが浮かんでしまう方に）※別名、葉っぱのエクササイズ、雲のエクササイズとして紹介しているサイトもあります。
5. ブリージングスペース（ストレスに対処する方法）
6. ＲＡＩＮ（怒りや衝動に流されそうなときに）
7. メッタ（対人関係のストレスにお悩みの方に）※別名、慈悲のエクササイズとして紹介しているサイトもあります。

脳疲労が消える 最高の休息法［CDブック］ ［脳科学×瞑想］聞くだけマインドフルネス入門 [ 久賀谷 亮 ]

つづく。

今日はここまでです。

いつものように、今日も長文になってしまいました。

もっと、簡潔にまとめれるようになりたいです。。。。(´；ω；`)ｳｩｩ

明日は、僕の失敗談をもとにして、「マインドフルネスを行う際に陥りやすい注意点」、「うまくやるコツ」を紹介したいと思います。

それでは、また。

でつノ 

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