身体症状を伴う、うつ病。
それを俗称で、仮面うつ病（診断書では、精神性疼痛障害）といいます。
うつ病が、身体症状という仮面をかぶっているので、一見、うつ病と判断されにくいやっかいなヤツです(;^ω^)💦
その身体症状に悩まされるようになって、早くも１年が経過しました。
うつ病と診断されてからは、まもなく８ヶ月が経とうとしています。
うつ病と診断されてから、うつ病について自分なりに調べて、治療にむけても色々と取り組んでまいりました。
そこで、転勤をまじかに控えた、今日この頃。
身体症状に悩まされることは、ほとんどなくなりました。
２００記事目となる節目の機会に、改めて、うつ病について振り返ってみようと思います。
- うつ病は、「心の病」ではなく【脳の病】であるということ
- 症状がつらいときは、【脳】を休ませることを最優先しましょう
- 症状がかるくなってきたら、運動、瞑想を取り入れてみましょう
- 辛いですが、うつ病になった原因を「認知行動療法」で振り返りましょう
- 「苦痛」と「抵抗」を小さくして、苦悩を抑えましょう
- うつ病と診断されたら受けておきたい、自立支援医療制度
- うつ病になった患者さんの周りの人に気をつけて欲しいこと
- 最後に
うつ病は、「心の病」ではなく【脳の病】であるということ
まず、知っておいて頂きたいことは、
【うつ病は、心の風邪ではなく、脳みその病気である】
ということです。
うつ病で苦しんでいる方に対して、
甘えているだけだ
根性が足りないだけだ
という方が、いまだにいらっしゃいます。
そういった心ない言葉で傷つけられている方は、次の画像を見せてあげましょう！
そして、言ってあげましょう。
健常者と、うつ病、双極性障害（以前、躁うつ病と呼ばれていました）、統合失調症（昔は、精神分裂症と呼ばれていました）で、脳の血流量がハッキリと違うことが証明されていますよ。
と。
症状がつらいときは、【脳】を休ませることを最優先しましょう
症状がつらいときは、本人が一番つらいおもいをしています。
自分でやりたいと思っていることが何もできなくなってしまいます。
無理してやろうとしても、脳みそがよわっているので、やりたいと思うことができなくて、もどかしい思いを抱えているのです。
うつ病と診察されて、休職に至るまでは、職場に出勤していましたが、仕事の効率は、それはそれは無残なものでした(;^ω^)💦
そして、時間をかけても、これっぽっちしかできていないのかと、自分で自分を責めていた自分を昨日のことのように思い出してしまいます(;^ω^)💦
▶寝ることが一番の仕事といっても過言ではない
脳がよわっていて、日常生活や仕事に支障がでているならば、やるべきことは１つしかありません！
そうです、脳みそを休ませてあげましょう。
過去や未来のことを考えることが脳疲労の８０％を占めているといわれています。
とはいっても、勝手に考えてしまいますよね(;^ω^)💦
そのため、身体は横になっていても、頭のなかで、グルグルと考えことをしてしまっていると、脳みそは全く休まっていません。
肉体疲労ではなく、脳疲労をとってあげることが大事なのです。
上記記事では、脳を休ませる手段として、
①睡眠
②寝たまんまヨガ
③マインドフルネス
の３点を紹介しています。
ここで大切なことは、手段の前に、脳疲労の原因である
①過去への後悔
②自分を責めること
③未来への不安
をできるかぎり取り除いてあげることが大事です。
▶寝たくても眠れないときは？
眠りたくても、眠れない日々。
辛いですよね．．．（>_<）
こうしたときは、
眠りたい→ 眠れない→ 眠らないといけないというストレス発生！
これが危険です(;^ω^)💦
こうしたときは、眠らずにやりたいことをやりましょう♬
ゲーム、お絵描き、塗り絵、写経等々で、
今、やっていることを楽しむ♬
ことを大事にしてください。
うつ病関係のサイトをみてみると、規則正しい生活、早寝早起き、朝日を浴びる等、いわれていますが、そんなの完全に無視しましょう(*^_^*)
それができたら、やってるっちゅうねん！
日中寝たら、夜眠れなくなるんじゃないか？
夜まで、頑張って起きてるほうがいいんだろうか？
といった不安やおもいがよぎることもありましたが、そんな頑張りや不安は持つ必要がありません。
①寝たいときに寝る
②目が覚めたらやりたいことをやる
③食べたいときに、食べたいものを食べる
といった本能にまかせて過ごしましょう(*^_^*)
＜注意＞
楽しむ方法は、人それぞれです。
基本なんでも好きなことをやればいいですが、
先を考える趣味は、脳疲労をとることにつながらないので、逆効果になる恐れがあります(;^ω^)💦
わたくしの場合は、将棋が趣味なんですが、先をよむからなのでしょうか。
かなり疲労感を感じてしまっていました(;^ω^)💦
▶意識して、左手を使うことが左脳の暴走をしずめてくれる
次の記事では、
左脳と右脳の違いから、右利きの人は、なるべく左手をつかうことで過去と未来への悩みから抜け出せることを紹介しました。
インターネット掲示板も、たまにはいいこと書いてるやんと実感した内容でした。
▶マインドフルネスで痛みと向き合うことで、痛みが軽減しますよ
そして、出来るならば、マインドフルネスで今に向き合ってみてください。
これ難しいと思います。
痛み、辛さ、ダルサ、眠気等々、自分が今感じていること、考えていることに対して、目を背けずに、向き合ってみてください。
過去や未来にとらわれすぎない自分をつくるトレーニングになると同時に、慢性疼痛をマシにしてくれます。
※ マインドフルネスは、集中力を高める方法として広く知られていますが、元々は、慢性疼痛を軽減する方法として開発されたのが出発点なんですよ(*^_^*)
症状がかるくなってきたら、運動、瞑想を取り入れてみましょう
そして、症状が軽くなってきたら、できる範囲で、
①太陽を浴びる（朝日で首筋をあたためるのがおススメ）
②軽い運動（ウォーキング、ラジオ体操、階段の上り下り）
③食事（脳によいとされている食事）
④マインドフルネス（脳の暴走を抑える）
⑤趣味（今に集中する）
の５点を取り入れていきましょう。
【参考】わたくしの場合の１日の過ごし方
次の記事で、休職中の１日の過ごし方を紹介しています。
これがベストアンサーではないと思っています。
このなかで、よかったなと思えることは、
朝日を浴びることです(*^_^*)
朝起きて、べランダで数分、首筋をあたためる。
そして、気持ちよくなってきたら、ふたたび、寝る（-_-）Zzzz
これ気持ちよかったですし、不足しているセロトニンを補充できていたと実感しています(*^_^*)
ここでも大事なことは無理をしないことです！
頑張らないことです！！
べランドにでることすら億劫なときは、引きこもって寝ていました（-_-）Zzzz
▶脳疲労をとってくれる食事のあれこれ
脳の６０％は脂肪でできているといわれています。
また、その脂肪は魚の油である、オメガ３脂肪酸であるＤＨＡが大脳皮質の１５－２０％を占めているともいわれています。
オメガ３脂肪酸を摂ることが、脳疲労の改善にもつながりそうだな
アメリカとオーストラリアの研究の結果、オメガ３脂肪酸を摂ったグループはそうじゃないグループと比べて、
①精神の安定効果
②うつ状態を軽快させる効果
③精神病の発症リスクを遅らせることができた
という報告がされています。
オメガ３脂肪酸（αリノレン酸、ＤＨＡ、ＥＰＡ）を摂ろうとおもうと、魚です。
が、毎日、魚を摂るのは難しいですよね。
ましてや、うつ病で動くのが困難な状態で、魚料理を毎日摂るなんて難易度が高すぎます！
そんなあなたに朗報があります。
アマニ油を毎日、小さじ１杯摂りませんか？
小さじ１杯（５ｃｃ程度）をとることで、１日の必要摂取量が取れますので、一度、だまされたと思って実践されることをおススメいたします。
また、次の記事で、うつ病、脳疲労に効果が期待できる食事として、
①地中海地方の料理
②イミダゾールジペプチド
③腸内細菌
④ゆっくり、よく噛んで食べる
の４点を紹介しています。
いまでは、上記４点にプラスして、
⑤アスタキサンチン
⑥ホルモンバランスを整える食事
の２点も効果が期待できたと感じています。
ここでも、上記６点を参考程度に、食事を楽しむことを意識することが一番大事だとおもっています(*^_^*)
▶瞑想で「今」を大事にするトレーニングを
３番目の瞑想（マインドフルネス）は、敷居が高く感じるかも知れません。
一度やってみても効果がわからない。
こんなの意味があるのか？
と感じる方がいると思います。
↓
③５ヶ月後の今今でも、濁りはあります！
波立ちもあります！ダメじゃん．．．(´；ω；`)ｳｩｩ
でもね！！
５ヶ月前とくらべたら、断然、濁りは薄いですよ。
水面の波立ちもおさまってきていますよ。
濁っている川はすぐには、綺麗にならないのと同じように、
過去、現在、未来をさまよい続けている自分の心もすぐには綺麗にはなりません。
それでも、１回やれば、１回分、心は落ち着いていきます。
何回やれば効果がでるのか？
１日何時間やれば、効果がでるのか？
それは、人それぞれです。
むしろ、そうやって思うこと自体が、とらわれになってしまいます。
「１日１０秒、今に集中してみる」というところから気軽にチャレンジしてみることをおススメいたします。
辛いですが、うつ病になった原因を「認知行動療法」で振り返りましょう
症状もなくなってきて、無理なく生活が送れるようになってきたら、うつ病を発症した原因を探りましょう。
▶自分と向かい合い、うつ病の原因を探りましょう
その方法として、おススメするのが、【認知行動療法】です。
これはかなり効果がありました。
ただ、その反面、わたくし、かなりきつかったです(;^ω^)💦
自分の嫌な面があぶりだされてきて、心苦しくなりました(;^ω^)💦
自分一人でやると、自分で自分をイジメる方向にいってしまいがちですので、主治医や心理士の方と相談しながら、宝探しをするようなつもりで気軽に実践されるといいと思います。
「苦痛」と「抵抗」を小さくして、苦悩を抑えましょう
苦悩は誰しも取り除きたいものです。
苦悩が発生する公式、「苦悩＝苦痛×抵抗」を紹介しました。
①苦痛を減らす
服薬（薬物療法）、寝る（環境調整）、心理士に話を聞いてもらう（精神療法）で苦痛を減らしてあげましょう。
②抵抗
マインドフルネス、認知行動療法を通して、かたよっている考え方を修正して、今を大事にするようにしていきましょう。
うつ病と診断されたら受けておきたい、自立支援医療制度
うつ病と診断されたら、治療は長丁場にわたります。
身体症状がでてから、我慢していた期間が長ければ長いほど、治療にも時間がかかります。
職場は休職して治療に専念しましたが、そのときに気がかりになるのが治療費です。
この治療費が新たなストレスになってしまわないとも限りません。
国の制度で自立支援医療制度（自己負担が３割→１割）におさえてくれる制度があります。
自立支援医療制度をつかったら、金銭面の負担が減る一方、
・復職に影響がでるんじゃないか？
・クレジットカードが作れなくなるんじゃないか？
・ローンが組めなくなるんじゃないか？
といったデメリットがあるんじゃないの？と思ってましたが、こういったことはまったくありません！
金銭面の負担なく、治療に専念するためにも是非この制度をつかってくださいね
僕の場合、自立支援医療制度をつかった上で１年間で約１９．６万円払っています(;^ω^)💦
うつ病になった患者さんの周りの人に気をつけて欲しいこと
ここまで、うつ病になった自分がやってきたことを振り返りました。
最後に、うつ病になった方を身近に持つ方に気をつけて頂きたいことです。
自分でいうのもおこがましいですが、うつ病を患う方は、
みな責任感が強く、頑張り屋さんです！
うつ病になったときは、そんな自分が許せなくて、自分で自分をイジメてしまいます。
そうしたときに、周りから、さらに頑張れといわれると、
俺、これでも頑張ってるんだけど．．．
と切ない気持ちになってしまいます。
こうしたときに、嬉しかった言葉は、
「安心」を与えてあげる言葉
「焦らさない」言葉
「なにげない日常会話」
でした。
どうか、こういった点を意識して頂けることを切に願います。
最後に
冒頭で、身体症状に悩まされることはほとんどなくなりました。
と書きましたが、ここ数日、軽い胸痛を感じることがありました。
そうしたときにも、認知行動療法を参考に原因を振り返ることで、
①転勤をまじかに控えた、不安（未来へのとらわれ）
②引越し日までに、やらないといけないことの多さ（未来への焦り）
③頑張らないとといった気持ち（未来への気負い）
が原因であることに気付くことができ、アクセルをゆるめて、今を大切に１つ１つできることをやるように意識づけすることで、身体症状からは解放されています。
こうした経験から、うつ病から診断後８ヶ月経過しても、まだまだ完全には回復していないんだなということを気付くと同時に、考え方、とらわれ一つで、こうも簡単に身体症状に影響がでるんだということに驚きを感じました( ﾟДﾟ)
次のツイートは、復職日の朝、心がけることとして呟いた内容です。
完璧な人間なんていない。
— あきなす＠44歳大学生、はてなブロガー (@satoruoonishi) April 18, 2018
他人を認めてあげるのとおなじく、自分を認めてあげよう。
他人を受け入れるのとおなじく、自分自身を受け入れてあげよう。
過去へのこだわりは、ほどほどにしましょ。
未来への取り越し苦労、人の心の先読みはやめよう。
”今”を大切に、仲間を大切に、日々を歩んでいこう。
これからも、
自分はもう大丈夫！
といった慢心はせず、うつ病経験を通して学んだことを忘れずに、毎日毎日、１つ１つを大事にしていきたいなと考えています(*^_^*)
おわり
今日もありがとうございましたm(_"_)m
それでは、また。
でつノ
