こんにちは、仮面うつです。
貯め代 (id:tameyo) さんが、こちらの記事でアスパラガスの簡単なレシピを紹介されています。
アスパラガスといえば、葉酸だなー。
葉酸といえば、五月病、うつ病にとっても大事な栄養素だな。
５月だし、五月病対策レシピとして、いっちょつくってみるか。
ということで、貯め代さんの記事と、クックパッドのレシピを参考に、五月病＆うつ病の予防・対策料理をつくってみたので、紹介いたします。
約１０分でできる時短レシピの食材はこちら
本日、紹介するのは、料理１品とドリンク１種です。
使う食材は、こちら。
ほうれん草（１束）
アスパラガス（４本）
たまご（１個）
アボカド（１／２個）
リンゴ（１／４個）
バナナ（１本）
牛乳（適量）
アスパラガスのオイル蒸し
この料理は、貯め代さんのレシピのまんまです。
- フライパンにアスパラガスを並べて着火
- 塩コショウをふり、オリーブオイルを約大さじ1、全体にたらす
【アスパラガスのオイル蒸し】旨味と栄養たっぷり！イワシ料理の付け合わせに簡単調理 - 貯め代のシンプルライフと暮らしのヒント
こんな感じかにゃ。
アスパラガスに豊富に含まれている葉酸だけでなく、うつ病に効果ありとされ、オレイン酸たっぷりのオリーブオイルで蒸すってところが味噌だよなーと思っています。
※ トランス脂肪酸を多く摂取する食生活を送っている人は、うつ病の発症リスクが高いという研究結果があります。
- 蓋をして弱火にする
- 3分くらいで食べ頃になります
【アスパラガスのオイル蒸し】旨味と栄養たっぷり！イワシ料理の付け合わせに簡単調理 - 貯め代のシンプルライフと暮らしのヒント
あっと、いう間に完成しました(*^_^*)
これは料理初心者の僕でも、簡単につくれたよー(*^_^*)
貯め代さん、素敵なレシピをありがとうございます♬
葉酸＆トリプトファンたっぷりドリンク
そして、次のドリンクは、次のレシピを参考に、オリジナルアレンジしました。
①各種食材をきりきざんでミキサーに投入
この中に、
ほうれん草（１束）
バナナ（１本）
たまご（１個）
リンゴ（１／４個）
アボカド（１／２個）
が入っています。
②牛乳を注いで
③ミキサーをまわすだけ
はい！
こちらも、あっという間に完成しました(*^_^*)
葉酸＆トリプトファン＆各種栄養てんこもりの、
オリジナル：スペシャルドリンクの完成です(*^_^*)
どうですか？
美味しそうですか？
不味そうですか？
自然の甘味たっぷりで、時々、野菜の食感を感じることができる、
おいしさ＆ 栄養＆ 見た目の３拍子揃ったスペシャルドリンクができました(*^_^*)
１日分の葉酸、トリプトファンが摂取できる食事はこちら
時短レシピでつくった食事は、こんな感じになりました。
・ごはん
・味噌汁（わかめ＋卵入り）
・アスパラガスのオイル蒸し
・葉酸＆トリプトファンたっぷりスペシャルドリンク
▶葉酸の摂取目安は２４０μｇ（妊活中の方は６４０μｇ）
葉酸の１日の摂取目安量は、２４０μｇといわれています。
妊活中、妊娠中の方は、それよりも多い６４０μｇを摂取するといいといわれています。
今回の食事、１日分の目安量に対して、どの程度なのでしょうか？
含有量を試算してみました。
はい！
狙ったわけではなく、たまたまですが、上記食事で妊活中の女性が１日に必要な目安量が摂取できます。
次に、葉酸をとりすぎても問題ないのか？という心配もあろうかと思います。
そちらもご安心ください、１日上限１,０００μｇ迄なら健康被害はなさそうですので、妊活中じゃない方も安心してお召し上がりいただけますね(*^_^*)
▶トリプトファンの摂取目安は体重１ｋｇ当り４ｍｇ
次に、トリプトファンについてです。
トリプトファンは、体重１ｋｇ当り４ｍｇを目安に摂取するといいといわれています。
例えば、体重５０ｋｇの方は、５０×４ｍｇ＝２００ｍｇをとればいいことになります。
こちらも含有量を試算してみました。
はい！
２８８μｇと、体重７２ｋｇの方の摂取目安量とされるトリプトファンがとれる食事となっています。
自分でつくったものを褒めるのは気が引けますが、
美味しくて栄養満点、かつ、妊娠・妊活中、五月病、うつ病にとって有効な食事が完成したと思います(*^_^*)
まとめ
五月病やうつ病にトリプトファンが有効ですが、葉酸も必要不可欠な栄養素です。
今日はそのトリプトファンと葉酸を一度にとれるレシピを紹介しました。
アスパラガスは夕飯で使い切ってしまいましたが、その他の食材は残っているので、明日の朝御飯は、スペシャルドリンクを頂いて出勤しようとおもっています。
刻んでミキサーにかけるだけの超簡単で、栄養満点のスペシャルドリンク、皆さまも是非お試しくださいませ～(*^_^*)
おわり
今日もありがとうございました。
それでは、また。
でつノ
