まさか、自分がウツになるなんて!

43歳男性、会社員(SE)が、仮面うつと診断されるまでの経緯、治療方法、健康回復にむけてやっていることなどを紹介いたします。 自分はウツとは関係ないと思っている方に、是非読んでいただきたいです。

ストレス対策に認知療法のすすめ④(行動によって確認する)

今日は、認知療法のすすめの最終回です。

昨日は、7コラム法をもとに「合理的思考」をすることで感情の改善を図りました。

この話の詳しい内容は、以下の記事をご覧ください。

www.kamen-utsu.com

 

今日は、7コラム法でよくした感情、試してみたい考えを行動に結び付けて、「合理的思考」を確信にかえていくポイントの話をいたします。

 

行動で確認しよう

試してみたい考えを行動に移す、当たり前のようでなかなか難しくないですか?

取り越し苦労性の人は、やる前に将来のことを先読みしてしまって、怖気ついてしまうことがあるからです。

なぜそんなことを言えるかというと、僕がそうだからです(苦笑)

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仕事をしているとそんなこと言ってられないので自分を鼓舞して頑張ってましたが、こここでは、認知療法でいわれている方法を紹介いたします。

 自分みたいに根性で鼓舞しなくても取り組みやすいステップになっていると思います。

 

ただ、紹介する内容はベターであってベストではないと思っています。

紹介する内容を参考にしてもらって、自分なりにより良いものにしていって貰えたらと思います。 

 

行動に移すときの基本的な考え方

次の6ステップで考えてみましょう。

1.行動する内容は?

2.予測

3.考えられる問題

4.問題が起こったときの対処

5.行動した結果

6.新しい考えの確信

 

具体的な例でみてみましょう

昨日のBさんの事例をもとにみていきましょう。

Bさんは、企画会議でサポートしてもらえると思っていた上司より、ダメ出しをされたことで自信をなくしていました。

7コラム法を実践することで、【上司の指摘によって自分の企画はより良いものになる】という風に考えることにしました。

1.行動する内容は?

同僚に企画のことを相談してみる。

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ここでは、難しいことは考えずに、気軽にできそうなことを考えてみます。

上司に相談することが敷居が高いと感じたBさんは、同僚に相談することにしました。

もし、同僚に相談することも難しい場合は、奥さん、友人に相談するといったように難易度を下げていくと良いと思います。

2.予測

同僚は相談にのってくれるだろう。

ここでは、行動した場合の反応を考えてみます。

3.考えられる問題

不安になって、相談するのをやめてしまうかもしれない。

ここでは、行動するにあたっての懸念点を整理してみましょう。 

4.問題が起こったときの対処

どうしたら相談したら良いかを妻と相談する。

ここでは、上記3で考えた問題を解決する方法を考えてみましょう。

5.行動した結果

同僚に相談した結果、上司は企画を良くするために指摘してくれたことがわかった。

ここでは、行動した結果を振り返ってみましょう。

 

6.新しい考えの確信

確信率、80%

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ここでは自分が合理的思考で考えた案(上司の指摘によって自分の企画はより良いものになる)が、第3者のチカラを借りて客観的なものだったのかどうかを確認しましょう。

 

 

行動した結果が予測と異なった場合は?

Bさんの例では、予測と結果が一致したことで、新しい考えの確信が高まりましたが、現実では予測と結果が異なることもあるでしょう。

そのときも自分を悲観しないでください。

行動できた自分を褒めてあげてください

 

行動できたことを解決の一歩として、評価してあげてください。

そして、他の考え、新たな合理的思考をみつけるためのステップだという風に考えてください。

 

まとめ 

今日のポイントは、

「手づまりで何もしないよりは、行動することが大事」ということです。

取り越し苦労性の自分ですが、実際に行動にうつしてみると想像していた不安や心配はほとんどの場合、杞憂におわっていることが多かったです。

 

ひどいストレス状態のときは、どうしても悲観してしまいがちですが、過去の成功体験、自分もまんざらじゃなかったなという体験を信じて踏み出す勇気をだすことが大事だなと思います。

 

ありがとうございましたm(_"_)m

それでは、また。

でつノ