今日は、「うつ病の症状がひどい時は「無理をせず」、脳みそを休ませてあげましょう」シリーズの最終回です。
第１回目から３回目まで、読んでくださっている方が予想以上に多く、ブックマークして頂ける方もいらっしゃって、とても驚いています。
そして、僕の体験談が少しでも皆さんの参考になっていることがとてもありがたく、ブログを書く源にもなっています。
この場を借りて、お礼申し上げます。
ありがとうございますm(_"_)m
今日は、脳みそを休ませる方法として、実際に取り組んで効果のあったもの、効果のなかったものを紹介します。
脳疲労はどうやって回復させるの？
早速ですが、皆さんに質問です。
脳疲労はどうすれば回復させることができるのでしょうか？
肉体疲労なら、横になる、お風呂にゆったり浸かる、マッサージを受ける、軽い有酸素運動をする等、回復方法はみなさんもご存知だと思います。
それでは、脳疲労の場合は？
身体はゆっくりしていても、頭のなかでグルグル考え事をしていたら、脳疲労は回復するどころか、むしろ新しい脳疲労を蓄積してしまいますよね。
脳疲労を回復するには、「考えることをやめる」ことです。
答えは簡単です！
考えること、雑念にとらわれることをやめたらよいだけです。
ただ、「言うは易し行うは難し」の典型だと思いますが、
「これから、１分間何も考えないぞ！」と決意したとしても、それを達成できる方がどれだけいるでしょうか？
疑問に思う方は、試してみられると良いですが、実際にやってみるととても難しいです。僕の場合は、天邪鬼な面もあるせいなのか、「何も考えないぞ！」と気合を入れれば入れるほど、とりとめもない考えがひっきりなしに頭に浮かんでは消え、余計、脳疲労をためていくという悪循環な日々は１日や２日ではありませんでした。
また、「人間、考えることをやめてしまったら人間の存在価値がなくなるじゃないか」とおっしゃる方もいるかも知れません。
そういった疑問をもつ方に対しては、次の質問を投げかけたいです。
「仕事や家事、趣味等、何かに集中したいときに、他の考え事、雑念が湧いてきて集中力が途切れたことはありませんか？」と。
「集中したいときは集中する。それ以外のときは、今まで通り」ということをできる脳みそになりたいな？と思ったことはありませんか？
ここで言っている考えることをやめるというのは、１日２４時間、まったく考えないということではありません。
うつ病患者というのは、脳みそが疲労して暴走してしまった結果、様々な考えがひっきりなしに湧いてきて脳みそが休まるときがない状態になっています。
そういう状態で苦しんでいる状態から、意識して何も考えない時間を設けることで、脳疲労を回復させてあげましょうというのが、今日の本題です。
と、今日も本題に入る前の前置きが長くなってしまいました。
ほんと、ごめんなさいm(_"_)m
考えることをやめる方法
それでは、考えることをやめて脳みそを休ませるためには、どうすればよいのでしょうか？その方法は、以下の２つです。
- 睡眠
- マインドフルネス
１点目、質のよい睡眠で、考えることなく眠りにつこう
１点目は、睡眠です。
その睡眠も、夢をみることなく熟睡できる睡眠であれば、なお良いです。
個人的な体験談ですが、熟睡できた翌日は、頭がすっきりしており、様々な雑念や考え事が起きにくくなっていました。
そのため、いかにして質のよい睡眠をとるか！といったことに一番、力をいれたらよいと思います。
僕が試した方法は、次のようなことです。
①寝る前に睡眠導入剤を服用する
うつ病と診断されて、出された処方箋のなかに睡眠導入剤というものがあります。
これはてっとり早く眠れます。飲んで３０分もしたら、強烈な睡魔に襲われて、知らず知らずのうちに寝てしまうといった感じでした。
ただ、これにはデメリットが２つあります。
１つは、眠りが非常に浅くなることです。
寝ていても、３本立ての映画をみているような感じで常時、夢をみている感じです。そして、翌日、午前中いっぱいは、薬の影響で、頭がボーッとしていたため、実感としては、脳疲労をとる目的の、「脳疲労の解消」には効果が薄く感じました。
デメリットの２点目は、依存性が高くなることです。
睡眠導入剤は飲んでも上記デメリットから解放されなかったため、途中から飲むのをやめました。すると、それから２日間はまったく眠れなくなったのです。
また、多少眠れても、翌朝、耳鳴りがしており、眠れない体調は余計わるくなるで、大変でした。
ネットでは、依存性が低いと書かれているお薬でしたが、こんな経験をしています。
僕が急に服薬をやめるという断薬をしたせいなのでしょうが、もう飲むことはないと思います。
②カシスのドリンクを飲む
依存性のないもので眠れるようになろうと、カシスのドリンクにも手を出しました。
- ジャンル: 野菜・果実飲料
- ショップ: ファイテン楽天市場店
- 価格: 280円
僕は、このドリンクも効果を感じることはできなかったのですが、身近な人で「これを飲んでぐっすり眠れるようになった」という方もいるので、僕の身体にあっていなかっただけなのかも知れません。
③寝ようとせず、眠くなるまで起きて好きなことをする
これは昨日の記事でもチラッと書きましたが、眠れないことで不安、焦りがでて悪循環に陥ることを防止するために、眠ることをあきらめて、ネットで動画をみたり、スマホで将棋やパズドラのゲームをして過ごしていました。
これは、一定の効果がありました。
眠ることができます、そして翌日の頭がぼーっとする感じもなかったです。
ただ、脳を酷使して眠りにつく方法なので、乱用はしないようにしています。
④寝たまんまヨガで自律神経を整える
これが一番、効果を感じることができました。
知らず知らずのうちに眠ることができて、夢はたまに見る程度、翌日は頭スッキリといいことづくめじゃないか！という感じです。
これはスマホのアプリ「寝たまんまヨガ」です。
ナレーションの誘導に従って、身体の部位を一旦、緊張状態においたあと、緩めるという筋弛緩をすることによって、自律神経を整えるという方法です。
これは一部無料で、すべての機能を使おうとすると課金が必要なアプリです。
課金もしてすべてのプログラムを試してみましたが、無料のプログラムのみで十分効果を感じることができています。
２点目、マインドフルネスで今を感じよう
これは、テレビ等でも紹介されているため、ご存知の方も多いかもしれません。
グーグル社やアップル、ゴールドマンサックス証券等の一流企業が社員教育に取り入れており、仕事のパフォーマンスを上げる効果が認められているものです。
このマインドフルネスは社員教育にだけ効果があるものではありません。
マインドフルネスのキーは、「過去や未来からくるストレスから解放されて、今、ここに意識を集中させる」ことにあります。
いまに集中することで、仕事能力のみならず、不安、後悔、焦りといった感情に振り回される、うつ病にとっても効果的なんです。
行うスタイルとして、坐禅スタイルで呼吸に集中するやり方が広く紹介されていますが、スタイルは何でもよいです。
座っていても、ベッドによこになっていても、歩いていても、家事をしていても、ラジオ体操をしていても、あなたが、自分の状態を把握しやすい方法で行うことが一番大事です。
僕は、このマインドフルネスは、うつ病と診断される前から行っています。
マインドフルネスをはじめたうちは、
「今に集中しようとすればするほど、雑念を抑えようとすればするほど、むしろ雑念にとらわれていました」そして、「集中できない自分が嫌になり、自己嫌悪に陥る」ことになり、”今、ここ”に集中すべきマインドフルネスが苦痛となり、余計、頭がこんがらがることで、体調が悪化していったのです。
あかんやん！(´；ω；`)ｳｩｩ
こんな危険な方法をなぜ紹介するのだ、とお叱りを受けそうですが、次のポイントを押さえれば、副作用は少なく効果を得ることができます！
それは、「今を受け入れよう」と意識したことです。
・集中できない自分
→ まぁ、しゃーないわな。頭が暴走している自分、すぐ集中できるわけないよね、と集中できない自分を受け入れる。
・後悔、申し訳ないといった感情
→ 過去のことを考えたのね。と、過去のことを考えていた自分に気付く。
・不安、恐怖といった感情
→ 未来のことを考えたのね。と、未来のことを考えていた自分に気付き、受け入れる。
これも、話だけ読むと、「そんなことして意味があるの？」と思われるかもしれませんね。でも、実際にやってみられるとわかりますが、過去、未来のことを考えていた自分に気付くことで、それ以上、深入りすることが予防できるのです。
その結果、考え込む時間の短時間化につながっていっています。
それから、余裕があれば、身体の状態に気付くために、呼吸に意識を向けて数を数えていきます。
息を吐いて、「ひとーっ」
息を吸って、「つ」
息を吐いて、「ふたーっ」
息を吸って、「つ」
といった感じで、１０まで数えたら、１に戻ると。
これも症状が酷いときは、２や３で雑念が湧いてきて、「あれ、２だったっけ、３だったっけ」とわからなくなる位ひどかったのですが、毎日５分程度継続していくと、雑念が起きにくくなっていっています。
今、休職して８８日目です。
今でも、インプラントの手術前、胃カメラを飲む前、職場の人とリワークの相談をするときなど、身体が少し緊張して、不安がよぎることもありましたが、不安をなくそうというのではなく、「あー、今、不安を感じているのね」と受け入れて、「悪いことを想像しているだけだよね、今、悪いことが起きたり、言われたりしているわけではないよね」と感じることで、不安に支配されることが少なくなっています。
また、今に集中できるならば、マインドフルネスのやり方にこだわらなくても良いと思います。
これは、僕が少し回復してからの体験談のため、症状が酷い方には参考にならないかもしれませんが、アイススケートを滑る、竹馬で歩く、気心の知れた友人と楽しく会話する等でも、その最中は、過去や未来のことにとらわれず、やっていることに集中することができています。
そのため、「自分の好きなことをやって、今を楽しむ」ということが大事なんだろうなと振り返っています。
マインドフルネスについては、複数の記事を書いています。
よろしければ、参考にしてみてください。
【関連記事】
脳疲労を回復させる方法は？
睡眠とマインドフルネスで「ぐるぐる考えこむ」ことから、少しでも抜け出せるようになったら、次の方法で脳疲労を回復させてあげましょう。
- 太陽の光を首筋に浴びる
- 好きなものを食べる
１点目、太陽の光を首筋に浴びる
１点目は太陽の光を浴びることです。
これは、僕のブログに限らず、他のサイトでも、
「朝の光を浴びるとよい」
「太陽光をもとに生活リズムを整えるとよい」
「ウォーキングするとよい」
と色々書かれていますね。
しかし、他のサイトで書かれている内容は実際に試されたうえで書いているのでしょうか？
実際に試した体験者として、うつ病の症状が酷いときは、これを全部やるのは至難の業です。それが出来たら、症状がひどいときは脱して、回復傾向にあるときです。
そして、これは即効性はなく、継続してはじめて実感が得られるので、症状がひどいときは気休め程度にしかならないです。
それでは、うつ病の症状が酷いときは、太陽光を浴びる効果はないのでしょうか？
１つ効果を実感できた方法があります。
それは、「朝、日光が射しているときに、寝巻のままベランダにでて、首筋に日光を３０秒ほどあてること」です。
これだけです。
ほんの数十秒あてるだけで、背中がぽかぽかしてきて睡魔に襲われました。
このぽかぽかして気持ちのよい状態で、２度寝するのです。
たったこれだけで、その日、１日、身体がマシに感じます。
これの注意点は、二度寝することに対して、罪悪感を抱かないことです。
生活リズムを整えるのは、症状がマシになってからで遅くありません。
２点目、好きなものを食べよう
２点目は、食事です。
これも、うつ病には、地中海地方の料理がよい、トリプトファンがよい、イミダゾールジペプチドがよい、腸内環境をととのえると良いといわれています。また、炭水化物の取りすぎはよくないといわれています。
これは、認めます。
たしかに、継続すれば効果はあります。炭水化物も抑えることで、血液検査の値もよくなってきています。
僕も、以前、「脳疲労とうつに効果のある食事」として記事を書いています。
【関連記事】
しか～し、そのことにとらわれて、好きなものを食べないでおこうとか、嫌いなものを無理して食べようということはする必要がないと思っています。
症状が酷いときは、食欲もなくなります。
そのときに、何が良いんだっけ、何々は食べたらいけないんだったと考えたら、それがまたストレスになってしまいます。
こんなことを言ったら、怒られるかもしれませんが、症状が酷い時は、何でも好きなものを食べたら良いと思います。
また食事をするときは、空腹を満たすための食事ではなく、食事を楽しんで食べてください。そして、適度に、地中海地方の料理やトリプトファンを多く含んだものを食べるようにしてください。
僕は、 症状が酷いときは、うどん、バナナ、豆腐、納豆、GABAのチョコ、水、サプリで１週間生きていたと思います。
この時は、うどん、バナナの効用はよく知らなかったのですが、共にトリプトファンを多く含んでいる食事でした。
今から思えば、本能で身体が欲する食事を好んで食べていたのかもしれません。
まとめ
今日は、脳疲労を回復しようということで、「考え込むことを減らす方法」と、「脳疲労を回復させる方法」をそれぞれ紹介しました。
今日、紹介した方法は、約１ヶ月試行錯誤のうえに、効果を得られたことを紹介しました。
惜しむらくは、被験者がぼく一人のため、皆さんに「絶対に効果があります！」と断言できないのが辛いところです。
今日紹介した方法をそのまま、試してみろ。というつもりはありません。
僕と同じように、うつ病で苦しんでいる方にとっては、この中のものが１つでも参考になって１日も早く良くなりますように。
今、うつ病でない方にとっても、脳疲労を回復して、うつ病の予防として頂ければと思っています。
ありがとうございましたm(_"_)m
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