まさか、自分がウツになるなんて!

43歳男性、会社員(SE)が、仮面うつと診断されるまでの経緯、治療方法、健康回復にむけてやっていることなどを紹介いたします。 自分はウツとは関係ないと思っている方に、是非読んでいただきたいです。

ボディスキャンは意識の集中がしやすく、マインドフルネス入門に最適かも。

数か月前から毎日、マインドフルネスと呼吸法を実践している。

そして、継続の成果がぼちぼちではじめている状態である。

www.kamen-utsu.com

 

通院しているクリニックのグループワークでマインドフルネスを毎週行っている。

毎週のマインドフルネスでは、毎回、アプローチの異なるマインドフルネスの実践でその都度、新鮮な体験をすることができている。

マインドフルネスの種類とアプローチの仕方によっての体験談、気付きを数回に渡って書いていきたいと思う。

ぼくは、呼吸法で効果がでているが、人によっては違うやり方の方がやりやすかったり、効果がでやすかったりすると思うので、マインドフルネスをはじめてみようという方にとってとっつきやすい手引きとなれば幸いである。

 

 

■マインドフルネスの種類

マインドフルネスは下記の種類がある。

  • マインドフルネス呼吸法(呼吸に意識をむける)
  • ボディスキャン(身体感覚に意識をむける方法)
  • ムーブメント瞑想(動作に意識をむける方法)
  • レーズンエクササイズ(食べることに意識を向ける方法)
  • モンキーマインド解消法(雑念がいっぱいで集中しずらいとき)
  • ブリージングスペース(ストレスでくずした体調を回復させる)
  • RAIN(怒りで感情がみだれているとき)
  • メッタ(人間関係を改善したいとき)

 

 

 ■日常で忘れている六感に気付くための方法

みなさんは、日常生活のなかで、自分の五感+感情を意識して過ごすことはどのくらいあるでしょうか?

 

上記マインドフルネスの種類をみてみると、身体の五感と感情に意識をむけて、”いま、ここ”の感覚に気付くことが疲労、ストレス、ウツ治療によいのだということがみてとれます。

 

仏教や般若心経の一節では、「眼耳鼻舌身意(げんにびぜっしんい)」の器官+心によって感じることができる感覚+感情「色声香味触法(しきしょうこうみそくほう)」にとらわれて人生を苦しんでいると説いているが、日常生活を送っていると、六感(五感+感情)を意識して過ごしていることがどのくらいあるだろうか?

 

ぼくの場合は、意識しなければ、五感に気付くときは身体に痛みや違和感があるときくらいで、ほとんどの日常では、五感に気付くことはなく、感情のおもむくままに生活していることが多いのだ。

 

そのなかで、マインドフルネスを実践することによって、日常、気付かないでいる五感+感情をあらためて意識することで心の平静、体調の回復、脳疲労の回復を図ろうというものがマインドフルネスの本質であると感じている。

 

■ボディスキャン

ボディスキャンでは、身体全体をCTスキャンやMRIをかけるように、身体の各部位からはじまり全身に感覚をむけていく方法です。

ゆっくりと息を吐きながら、意識を自分の体のさまざまな場所に移していく。まずは左の足の小指から、次に薬指、中指……と順に意識を移動させ、最終的には全身に意識をめぐらせる。ガイドがあるとやりやすい。

イライラを抑える「ボディスキャン」のやり方 | プレジデントオンライン | PRESIDENT Online

 

<体験談>

身体の各部位ごとに意識をむけて、そこの感覚を感じ取っていくのだが、地面に触れている箇所(足やお尻、眼鏡をかけている耳、鼻等)は感覚を感じやすいが、それ以外の箇所は自分の身体でありながら、感覚を感じることができない部位が多いことに驚いた。

その際に、「感じることができなかった」ことで自分を責めがちになるが、「感じれない」ことを感じたとおもって、他の部位にうつるようにしている。

それを全身くまなく意識をむけている間は、雑念等の感情があまりでてこず、意識の集中がやりやすく感じている。

ぼくは、マインドフルネス呼吸法からスタートしたため、呼吸に意識をむけていたつもりがいつの間にか、他のことを考えていたりすることが多く、雑念→呼吸に戻るを何度も何度も繰り替えてきた。

このボディスキャンでは意識をむける対象を1箇所ではなく、順次、ずらしていくため意識が散漫になりにくく雑念が入る隙間がすくなくなるのがメリットかなとおもっている。

いまのところ、感覚を感じることができない部位が多いのだが、反対に成長の可能性を大いに占めているとおもっており、継続していくことで、いままで感じることができなかった部位の感覚を感じることができるようになる日々をワクワクと心待ちにしている。

 

<お勧めアプリ>

無音状態でやるよりもガイドにしたがって行うと、意外と長時間集中できたりするので、近くに教室や指導者がいる場合は、そうした方の指導をうけた方がよいとおもうが、そのような場所が近くになかったり、教室に通う時間のない方にとっては、スマホアプリがよいと思う。

ぼくが使用しているアプリを紹介する。

www.studio-yoggy.com

このアプリは有料プランもあるのだが、無料コースでも十分、効果を感じることができており、はじめた最初のうちは寝落ちしてしまうことが度々あったほどである。

 

マインドフルネス・アプリ

マインドフルネス・アプリ

  • MindApps
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

 このアプリは、入門編、瞑想セッション、ボディスキャン、世界の有名指導者のガイダンスをあじわうことができるものである。

入門編は5日間かけて1日5分ずつ女性の声で、マインドフルネスで大事なことをガイダンスで教えてくれて誘導にはいりやすい。

瞑想セッション、ボディスキャンでは、ガイダンス有無は背景音の設定ができて便利なのだが、誘導が男性の声のため、女性の声で誘導してもらいたい方にとっては注意が必要である。