みなさん、セロトニンという言葉を聞いたことはありますでしょうか？
セロトニンは別名「幸せホルモン」として、感情・ホルモンへの作用に影響しているといわれていますが、セロトニンとは何なのか？セロトニンが身体に与える影響、セロトニンを最適な量とするために良いといわれていること、それを実践した身体・感情の変化を書いています。
■セロトニンとは何？
セロトニンは気分・感情に影響するだけではなかった！
セロトニン（serotonin）、別名5-ヒドロキシトリプタミン（5-hydroxytryptamine、略称5-HT）は、動植物に広く分布する生理活性アミン、インドールアミンの一種。名称はserum(血清)とtone(トーン)に由来し、血管の緊張を調節する物質として発見・名付けられた[6]。ヒトでは主に生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与する。
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから5-ヒドロキシトリプトファンを経てセロトニンになる。 人体内には約10mg存在し、消化管粘膜に90％、血小板中に8％、脳内の中枢神経系に2％存在する。
セロトニンは、気分・感情に影響するものと思っていたが、wikiによると気分・感情への作用は一部であり、身体状態への影響が大きいことがわかった。
しかも、体内にある10mgという微量で、ウツや身体の変化にあらわれるとは、人間の身体と感情は非常に繊細なもので成りたっていることを知ることができた。
■セロトニンが身体に与える影響
①腸内環境への影響
消化管粘膜にセロトニンのほとんど９０％が存在しており、腸のぜんどう運動に影響しており便秘や下痢を引き起こす原因となっている。
▼セロトニンと便秘・下痢の関係
セロトニンの分泌が過剰 → 下痢
セロトニンの分泌が不足 → 便秘
短絡的な考えかもしれないが、お通じの有無、便の状態（硬い・柔らかい、色あい）などで、自分のセロトニンの分泌は正常範囲なのか過剰、不足している判断材料になるのではないだろうか。
人間の免疫力の８０％は腸内にあると聞いたことがあるが、腸内細菌だけではなく、セロトニンの分泌にも意識を向けてみよう。
②頭痛への影響
消化器官でつくられたセロトニンは、血管内（血小板に８％）に取り込まれて、血管の拡張・収縮、疼痛を感じるしきい値の調整に影響している。
血管が拡張する原因のひとつに「セロトニンの過剰な放出」が考えられています。過度のストレスにより脳が刺激を受けると、血液成分のひとつ「血小板」から血管を収縮させる作用をもつ「セロトニン」が大量に放出され、脳の血管が収縮します。その後、時間の経過とともにセロトニンが分解・排泄されて減少すると、収縮していた血管が今度は反動で急激に拡がり、頭痛が起こるというものです。
僕は昔から片頭痛持ちで、１ヶ月に１度は頭痛に苦しめられている。
頭痛の発生タイミングもある程度、パターン化されており、仕事終わりのタイミングや、旅行等でくつろいでいるときに多く頭痛に襲われている。その都度、鎮痛薬のお世話になっているのだが、ここでもセロトニン、腸内環境が影響していることがわかる。
③脳内の中枢神経への影響
最後、脳内に存在している、たった２％のセロトニンが下記の多様な機能、状態に影響を与えている。
１．生理機能
・生体リズム
・神経内分泌
・睡眠覚醒周期
・体温調節
２．病気への影響
・気分障害
・統合失調症
・薬物依存
３．精神安定
・ドーパミン、アドレナリンの感情コントロール
■セロトニンを最適な状態にする方法
セロトニンは増えすぎても下痢や頭痛の原因となったりするため、セロトニンを増やしすぎず、適度な量を分泌させることが必要なことがわかった。
そこで、セロトニンを調節するために必要な方法を整理する。
①食事で増やす
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから生成されるため、トリプトファンを多く含んでいる食べ物を摂取するといいことになる。
そこで注意すべきなのが、過剰摂取にならないように、最適な量を摂取することである。
一人一人の最適なトリプトファンの目安は、体重によって異なるという。
生活する上で必要なトリプトファンの一般的な摂取量の目安は体重1kg当たり、2mg程度と言われています。
成人：体重1kg当たり2mg程度 ＝ 体重が50kgの場合100mg程度
ぼくの場合、体重50kgのため、100mgが必要。
100mgを摂取しようと思うと、どのような感じで摂取するといいのだろうか？
これも上記引用サイトで確認すると、豆類、ナッツ類、乳製品がよいらしく、先日、ブログで紹介した地中海地方の食事がドンピシャにあてはまっている。
これからもトリプトファンを意識して、うつの回復、健康管理に役立てていきたい。
②日光で増やす
ａ）朝の日光が必要
人の体が生体リズムを刻み、セロトニンをしっかりと分泌するためには、朝2500ルクス以上の光を浴びる必要があります。
室内の照明の灯りでは300～500ルクスにしかなりません。体内時計をリセットするためには外出で、あるいは窓から太陽の光を浴びることがポイントになります。
日光を浴びることが必要とのことで、毎日1時間程度、外出して外気をあびるようにしている。その外気も、午前中の外出か、午後の外出かによって体調、気分の変化が異なっており、午前中に外出した方が体調と気分が良いのである。
最近（2017年12月18日）は、寒波の影響で肌寒い日くなかなか辛いのだが、スマホで音楽を聴きながらウォーキングしていると意外と1時間が短く感じるため、今後も午前中のウォーキングを継続していこうと思う。
ｂ）トリプトファンも忘れずに
冬場等、日光の照射時間が遅く短い時期では、朝の日光を浴びていても、トリプトファンが不足していると、おもうような効果が得られないことが下記サイトで紹介されている。
規則正しい1日三食の食事と、日光のバランスが必要ということであろう。
③リズム運動で増やす
リズム運動というとジョギングやウォーキング等、身体を意識的に動かすことをイメージしがちであるが、日常生活の呼吸や食事もリズム運動にあたるという。
リズム運動として毎日のウォーキングを継続実施中である。
ウォーキングの際に、頭のなかが雑念で一杯になっているときは、ウォーキングをしていても、あまり効果がわからないのだが、たまに集中して歩けるときがあり、そのときは、意外と長時間歩いても疲労を感じにくく、帰宅後、身体と気分がスッキリしていることを感じている。
