■うつと「脳疲労」
光トポグラフィー検査を受けた結果、前頭葉の血流量が少なく、ウツ傾向にあることが判明した。
うつ病は、「心の風邪」や「気のもちよう」、「根性がたりない」などのメンタルの病気と感じている方はいるのではないでしょうか？
かくいう自分もそう思っていたし、親族、知人等からも「弱音を吐かずに、頑張りよー！」のアドバイスを受けていた。アドバイスをしている方からしたら、悪意はなく励まし、応援するつもりで声をかけてくれていたのだろうが、それに堪えられない自分にもどかしさを感じたこともあった。
しかし、近年の研究の結果、ウツはストレスによる「脳疲労」からの「脳不調」、「脳の病気」であることがわかってきている。
「脳疲労」とは、「脳の働きのひとつである集中力や判断力が低下して、通常の就労や生活に支障をきたす状態」をいいます。
「脳疲労」の状態が続けば、さらに疲労が蓄積して頭が働かなくなる「脳不調」になります。うつ病寸前の段階である「前うつ病状態」です。脳疲労にいち早く気づき、本人はもとより職場や家庭でもストレスを緩和する対策が求められます。
そこでストレスの緩和、脳疲労を改善して、脳の血流量を増やすために、脳によいといわれている事を色々と試しているのだが、今日は、脳疲労によい食事と体験談について述べていきたいと思う。
■脳疲労に効果のある食事
①地中海地方の食事
脳疲労と食事で検索すると色々なサイトで紹介されているが、簡潔で明瞭な紹介をしている書籍とサイトがあったのでそれを引用させてもらう。
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もし「脳の疲れを防ぐにはどんな食事がいいですか？」と聞かれたら、私は「地中海地方の食事」と答えます。
地中海地方で食べられている食材は、ストレス・心臓・認知症、さらには、うつ病の予防にもいいとされています。
１）緑黄色野菜が豊富で、抗酸化作用の強いファイトケミカルを多くとることになり、活性酸素から体を守ることができる。
２）豆類・きのこ類の料理が多く、食物繊維を多くとることにつながる。
３）ＧＩ値の低い全粒の穀物（パスタ）を食べることが多く、インスリンにやさしい食事である。
４）青背の魚が多く、体に良い不飽和脂肪酸をとりやすい。
５）牛肉や豚肉のような赤い肉を控えて、仔牛・仔羊の飽和脂肪酸が少ない肉をとっている。
６）オレイン酸を多く含むナッツ類もよく摂取する。
７）メインに使う油はオリーブオイルである。
８）調理面では、香りの高いハーブをうまく使いって塩分を控えている。
９）少量から適度の赤ワインを飲む。11.地中海料理は世界一といわれる食事です｜食事｜生活習慣病の予防のため、みやはら医院はアンチエイジングや健康長寿への対策を患者様にご提案しております。大府市にある内科、循環器科です。
今まで、白米を中心に牛肉等で満腹になるまで食べることが多かった。
そのため、血液検査でも「中性脂肪」と「悪玉コレステロール」が基準値オーバーしていたのであるが、白米、牛肉を控えにして、「白米と玄米のブレンド」を中心に、豆腐、豆乳（豆類）、ナッツ類を食べるようにしている。
この食事では、体重が数キロ痩せて、腹囲も数センチしまってきた。
体調は、体感できるような変化がでていないのであるが、この食事を習慣化する前の現在とで、血液検査で基準値をオーバーしていた項目がいずれも正常値を示すようになったため、身体の内側からジワジワと効果を出してくれていると感じている。
②イミダゾールジペプチド（イミダペプチド）
疲労の原因である酸化ストレスを緩和するには、抗酸化作用のある成分を食事などでとるとよい。抗疲労プロジェクトでは、ビタミンC、クエン酸、コエンザイムQ10など23種の成分について疲労回復の効果を評価した。最も効果が高かったのは「イミダゾールジペプチド（イミダペプチド）」という成分。脳の中で作用しやすいのが特徴だ。鶏の胸肉や豚ロース、カツオなどに豊富に含まれる。
食事で毎食、イミダペプチドを取れればいいのだろうが、食材の準備、料理となかなか大変なため、手軽にとることができるサプリで代用している。
イミダペプチドに関しては、飲んだ翌日から、疲労感が軽くなっていることが感じられるため、効果絶大である。
③腸内細菌
うつ病の人は健康な人と比べて、ビフィズス菌など「善玉菌」の数が腸内に少なく、菌数が一定以下だとうつ病患者の割合が高くなるとの研究結果を、（途中省略）オランダの科学誌に発表した。
腸内細菌は近年、脳の機能に影響を与えるとの研究発表が相次いでおり、チームは善玉菌の減少がうつ病発症のリスクを高める可能性があるとみている。
また、2019年2月発表された情報によると、うつ病患者の腸内には、
- ディアリスター属
- コプロコッカス属細菌
がほとんどいなかった！ということが判明している。
これら、２つの菌はともに酪酸菌といわれている菌であり、酪酸菌をとることが、うつ病の予防・治療、ひいては脳への神経伝達物質（セロトニン等）を滞らせないために、必要なことだと思われる。
腸内環境の改善のため、酪酸菌＆乳酸菌のサプリを毎日、飲むようにしており、効果も実感している。
このサプリは飲んですぐ効果を実感できるものではないが、飲み忘れ等で2日以上、飲まない日が続くと途端に、お腹をはじめ体調の下降や、気分の悪化につながっているため、確かに効果があると実感している。
④アマニ油
ハーバード大学のアンドリュー・ストール博士は、１９９９年にオメガ３を豊富に含む魚の油がうつ病、双極性障害の患者に対して、
- 精神の安定
- 鬱状態を軽快させる効果
があることを証明しています。
アマニ油は亜麻の種からつくられた油で、魚の油ではありません。
ただ、アマニ油（αリノレン酸）を摂ることで、身体のなかで、ＤＨＡ→ＥＰＡといった魚に含まれている油に変換されるので効果は期待できると思っています。
僕自身、アマニ油をとりはじめて１週間少々のため、これといった効果は実感できていませんが、これからも継続して摂っていくことで、原因不明とされている胸痛が治まるといいなぁと思っています。
（2018年9月30日現在）
効果の程については、別途、ここに追記していこうと思っていますので、読んで頂いた方の参考になれば幸いです。
■「ゆっくり」、「よく噛んで食べる」
食事においてはゆっくりよくかんで食べるということも重要
です。唾液には、アミラーゼ以外に、ペルオキシダー
ゼという活性酸素を取り除いて細胞を守る酵素も含ま
れているからです。
食事をするときは、テレビを見ながら、スマホを見ながらといった「ながら食事」をすることが多かったのだが、五感をフル活用して、「食事の見た目、色合い」、「料理するさいの音」、「食事の香り」、「味わい」、「口のなかで溶けて喉に運ばれていく感覚」、「食べ物の命を頂く感謝の気持ち」を意識して食事をすると、いつもより美味しく感じたり、いつもは感じなかったことに気付けたりして少量で満足感が得られるため、暴飲・暴食の予防にも役立っていると感じている。
